都什么年代,健身连蛋白质都不知道,该补课了!

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蛋白质,究竟是什么?可能真的很多人都不知道,那么换个说法,牛肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、这些都知道吧,它们本身含有大量的蛋白质。


无论是增肌还是减脂,都离不开蛋白质,那你应该怎么选?该怎么吃?在什么时候吃?现在我们就告诉你,解除你所有的困惑。毕竟蛋白质真的是健身的灵魂之一,没有它!健身目标一定达不到。

蛋白质基础

蛋白质是人体必需的营养元素。蛋白质是氨基酸的长链,在生物化学界,氨基酸被称为作用分子。这是因为蛋白质(及其组成,氨基酸)主要促进细胞间的通讯。它们还包括许多起内分泌作用的激素,每个转运蛋白和酶都由蛋白质组成。

营养学家建议每天每公斤体重0.8克(g/kg/天),但是经常训练的小伙伴需要更多的蛋白质。对运动员的估计,他们每公斤体重可能需要1.6克的蛋白质。

显然,摄入足量的优质蛋白质来源,如乳清蛋白、鸡蛋和牛肉蛋白将有助于增强力量和肌肉。但以鸡蛋、牛奶、牛排、鸡肉和金枪鱼的形式摄入足够的蛋白质很难,这也是补剂的价值所在。

牛肉蛋白vs乳清蛋白

蛋白质源的质量是一个普遍争论的话题,虽然存在几种不同的方法来评估蛋白质的质量,但牛肉蛋白和乳清蛋白这两种蛋白质源正受到科学家、运动员和教练们的极大关注。

乳清蛋白是牛奶中发现的两种蛋白质之一,另一种是酪蛋白。牛肉蛋白来源于牛。牛肉分离蛋白可以作为一种补充形式的蛋白质,这导致许多人想知道他们应该摄入哪种类型的蛋白质?

这两种类型的蛋白质都有支持性研究,2007年完成了一些关于牛肉蛋白的初步研究,证明标准的4盎司(约1多盈娱乐10克)牛肉蛋白可以促进肌肉蛋白质合成的显著增长。

分离型乳清蛋白由于其高浓度的亮氨酸和其他必需氨基酸,被认为是最高质量的蛋白质来源。要了解,大量的数据支持使用乳清蛋白作为饮食辅助,可以在限制热量和控制饮食的情况下,显著促进肌肉生长。

在这方面,最近一项调查直接比较了牛肉蛋白和乳清蛋白的摄取情况,并得出结论:虽然牛肉蛋白和乳清蛋白都大幅增加了肌肉蛋白合成,但乳清蛋白表现出更大显著的合成代谢反应。

蛋白质功效的研究

在过去的5年,研究人员提供了科学的数据来证明,在饮食中增加蛋白质的量有助于在不流失肌肉的情况下减脂。

2013年,在一份调查报告发现,在为期21天的研究中,参与对象有40%的热量缺口,所有的39名对象被分为三组。组在的摄入量摄入蛋白质,第二组以2倍量摄入蛋白质,第三组以3倍量摄入蛋白质。

21天的检测后,所有三组对象的体重都显著下降,但摄入最高蛋白质的两组对象的脂肪含量明显减少。

限制卡路里的摄入可以减肥,但也会降低能量的消耗率,并过滤掉无脂肪的物质,一旦热量摄入的限制结束,维持体重就变得很难持续。

高蛋白饮食和抗阻力训练结合,可以提高基础代谢率水平,并且刺激肌肉蛋白合成的增加。补充蛋白食物有助于保持肌肉蛋白质合成率,作为控制热量摄入的一部分。

当然,报告也提到,在不同的训练、跑步机跑步、抗阻力训练或高强度间歇训练,这些之前摄入乳清蛋白也有助于提高能量消耗率,并最大限度地提高训练中和结束后发生的脂肪氧化。

最佳摄入量和摄入模式?

另外两个关键的考虑因素是,摄入蛋白质的量是多少?是否有更好的蛋白质摄入模式?如前面所述,蛋白质源的亮氨酸摄入是一个关键因素,因为骨骼肌需要大约3到6克亮氨酸的最小值以启动骨骼肌合成代谢,此外,必需氨基酸也是驱动肌肉蛋白质合成过程的关键。

最近的一项研究发现,需要摄入大约36克的牛肉蛋白可以在抗阻力训练后显著刺激肌肉蛋白合成的增加。2016年的最新调查报告称,蛋白质的分散摄入和集中摄入并没有非常显著的差异。

需要吃牛肉蛋白或乳清蛋白吗?

围绕蛋白质定时摄入的多个研究表示,适时提供关键营养素可以支持肌肉生长。抗阻力训练后,摄入蛋白质,肌肉强度和肌肉含量以及肌肉纤维尺寸都会有更大的增加。

虽然酪蛋白在晚间蛋白质摄入中获得广泛的关注,但对于其他蛋白质来源,含有更多亮氨酸和其他必需氨基酸的蛋白质食物,也是重要的考虑因素。

训练后马上摄入营养素也被认为是一个有利的增肌策略。由于其快速消化的特点,乳清蛋白被用作主要营养元素来源。其他高质量的蛋白质来源,如鸡蛋蛋白和牛肉蛋白,同样也可以被考虑。

牛肉蛋白:多少的量才算多?

无论是吃牛肉还是喝蛋白粉,都不能吃得太多。虽然许多研究和报告表明,在健康个体中增加蛋白质的摄入是相对比较安全的,较高的蛋白质摄入导致了热量过剩,但却不会显著增加体脂。

在进行抗阻力训练的基础上,即使从蛋白质中摄入过多的卡路里,结果也只是力量增加并身材变好。特别值得注意的是,超高蛋白饮食中还未发现安全或不良事件的临床迹象。

结论

对于刻苦训练并想最大限度地改善身材的小伙伴来说,优质蛋白质的来源是关键考虑因素。牛肉蛋白和乳清蛋白一样,受过大量科学研究的检验,支持促进恢复和适应运动训练的能力。牛肉蛋白还能够刺激肌肉蛋白合成,根据自己的口味和实际考虑,选择更适合你的牛肉。

无论是牛肉、还是乳清蛋白,都是优质的蛋白质来源,想更大程度地增肌减脂,相信你现在更懂得选了!

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